اطلاعات عمومی
درباره سایت
آخرین مطالب
امکانات وب
حرکات اصلاحی پیلاتس
پیلاتس به عنوان یک ورزش جامع، می تواند برای اصلاح ناهنجاری های اسکلتی عضلانی و بهبود وضعیت بدنی مفید باشد. برخی از حرکات اصلاحی رایج در پیلاتس عبارتند از:
حرکات برای قوز کمر:
- پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
- حرکت گربه و گاو: روی دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوها زیر لگن و مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرند. با دم، قوس کمر خود را به سمت بالا هل دهید و سر و شانه ها را به سمت پایین بکشید. با بازدم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر و شانه ها را به سمت بالا ببرید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکات برای کمر درد:
- چرخش کمر: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی زانوها و لگن را به یک سمت بچرخانید، به طوری که زانوها تقریباً روی زمین قرار بگیرند و سر به سمت جهت مخالف بچرخد. چند ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر تکرار کنید. 10 تا 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.
- حرکت صدف: به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و سر را روی دست بالایی قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید و زانوها را به آرامی از هم دور کنید، گویی می خواهید یک صدف را باز کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. 10 تا 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.
حرکات برای زانو درد:
- کشش عضلات همسترینگ: به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف به سمت سقف بالا بیاورید و پشت زانو را با دست نگه دارید. به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در عضلات پشت ران احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 بار برای هر پا تکرار کنید.